• 덤벨 - 풀 래이즈 3kg : 견갑을 누르는 힘롸 팔을 바깥쪽으로 펼쳐지는 힘을 유지하며 엄지손가락이 바깥쪽을 향하는 걸 유지하며 몸통에서 머리위까지 팔벌려 올려준다. 견갑과 능형근 어깨 주변의 안정성 운동 6~8키로정도 무리없이 할 수 있어야 한다.
• 덤벨 - 아이언 크로스 3kg : 사이드 레터널 레이즈와 같은 괘적을 공유하며 앞으로 뻩어주는 동작의 차이점이 있다. 바지 봉제선 뒤로 넘어가면 어깨의 힘을 뺏어가며 코어와 견갑을 잘 유지하며 등을 과도하게 접지 않도록 유의해야한다. 대표적인 어깨운동
• 핸드 플랭크 to 파이크(pike) : 핸드플랭크 상태를 유지하며 다리를 모으는 힘이 아닌 팔을 미는 힘으로 복장뼈(torasic)부터 척추관절을 뒤로 차곡차곡 접어밀고 끝에는 'ㄱ'자로 반듯하게 펴지게 힘을 유지한다. *파이크 푸쉬업, 그랜절의 선행운동 *더 높은 난이도는 팔꿈치 플랭크 to 파이크 자세가 있다.
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