홍홍일지(근본은 평등하지 않다.)

• 벤치프레스 - 뽑을 때 사선 위로 밀고 복장뼈 위쪽을 살짝 터치하고 올라갈 땐 쇄골쪽으로 올려준다. 올릴 때 가슴을 모아주는 힘을 쓰면 어깨가 먹고 바벨은 상하로만 움직여야한다. 여기서 가슴은 모아주는 힘이 아닌 펼쳐지지 않게 버텨주는 힘이 필요하다. 다만 내렸을 때 가슴을 펴주는 게 팔꿈치를 앞으로 일어주는 것처럼 보일 수 있다. • 딥스 - 엉덩이를 가슴보다 뒤에 위치시키고 무릎과 가슴이 일자로 상하로만 움직여야함 벤치 할 때처럼 가슴을 펴고 턱을 모아줘야 하며 전거근을 최대한 늘려서 몸통 앞뒤 모든 근육을 동원해서 밀어준다 • 밴치프레스는 저중량으로 자세연습만하고 푸쉬업이 100개(20개×5세트)가 될 때까지 저중량으로 자세연습만하고, 푸쉬업이 100개가 채워지고 부하가 안걸리면 체중의 60%에..

• 역시 늦게까지 하면 안돼 피곤하다. 오늘 17층에서 이사해놓고 와리보고 제단하고 에폭시 게는 것만 전홍이 시키고 바로 고고 오전에 한칸+한벽은 해야 의미가 있다. 오늘 내일은 일찍해서 일찍 끝내자 • 전홍이가 아직 헤매는 게 당연하지 자꾸 타일을 여기저기 퍼트려놔서 일일이 찾는 게 너무 오래 걸리내 • 구사비통 얼른 다시 만들고 온풍기 수리 맡기고 하자

• 금일 드럼통이랑 돌돌이, 작업등 차에 챙겨서 출발 • 전홍이가 허리가 안좋은 줄 몰랐네 드럼통 위에서 에폭시 개겠끔 해야겠다. • 어제 한 칸 반 오늘 두 칸 반으로 17층 마무리 그럼 하루 2칸으로 쌤쌤 • 글루건으로 타일 붙일 게 아니라 밑에 각목 고정하는 용도로 써도 되겠다. • 부부 1~4 제단까지 해서 출발, 공용 1벽 제단까지 해서 출발 딱 여기까지 순식간에 마무리하는 게 제1 목표 ---------------------------------------------------------- • 18층 공용 한벽 젠다이 마무리하고 17층 한 세대 19.5시까지 해서 간신히 마무리 • 아직 맡기면 안되겠다. 내가 일단 얼른 양 빼고 전홍이를 챙겨야지 중간에 시간을 너무 잡아 먹는다. • 글루건으로..

• 데드행 : 할로우바디-숄더패킹 자세 반복 → 이후 암풀다운하는 방법으로 프론트레버로 발전 데드행은 torasic 상하움직임 발전해서 좌우나 앞뒤 움직임을 이용할 수 있다 • 행레레 : 복장뼈(torasic)의 움직임으로 전거근과 복근, 광배, 승모근을 모아주는 힘을 이용하여 앞 뒤로 움직임 다리는 들어주는 힘이 아닌 앞으로 쭉 내밀어주는 힘 • 컨벤 데드 : 루마니안 + *정강이뼈 아래쪽 움직임(이게 어렵다 동시에 통제 할 것도 많고 대퇴근에 힘도 많이 들어가서 탁 놓쳐버릴 것 같음) 내려가면서 장도리를 가슴에 못을 발바닥에 빗대서 정강이 쯤에 내려갔을 때 가슴에 걸고 무게중심이 살짝 앞으로 넘어갈정도로 무릎과 가슴이 앞으로 나간다. 절대! 앞꿈치까지 넘어가는 것이 아닌 발바닥 전체에서 1~2도정도로..

• 금요일까지 2동 마무리, 토일 휴무 그러려면 하루 3칸 페이스 3칸+@ 나오면 여유있고 그러고서 9동가서 본격적으로 달려보자 • 전홍이가 가다가 아주 없진 않네 잘 달래고 갈켜서 써먹어보자 • 나 진짜 이러다가 베트남 아가씨한테 장가가게 생겼네 01년생? 맙소사

• 아라뱃길 계단 104층 두 계단씩 빠른걸음 처음엔 두 계단 자체가 힘들었는데 이젠 막판에만 좀 힘들고 다리에 힘이 계속 붙어있다. 열심히 해보자

• 오늘부터 전홍이랑 같이 일한다. 혼자가 아닌 둘이니깐 책임감도 보이고 성실한 모습 보여야겠지 잘해보자 ---------------------------------------------------------- • 2-1903 한 칸반 마무리 아무래도 첫날이라 가르켜 가면서 하려니깐 바쁘다. 그래도 아주 일머리가 없는 놈이 아니라서 다행이다. • 한 칸 19만, 19만×3칸×0.8-1.5만 = 441,000 원 19만×4칸×0.8-1.5만 = 593,000 원 • 전홍이 19만×0.2 = 38,000 원 3.8×3칸 = 11,4000 원 3.8×4칸 = 152,000 원

• 가볍게 조깅하고 투어 다녀와서 의지를 불태우자 • 이제는 어른들 사이에 끼지말자 ---------------------------------------------------------- • 부평공원 논스톱 5km 550 • 뛸 때마다 점점 빨라지는 기분이야

• 카프레이즈 1,1,1,1,1×15개 • 힙 익스텐션 1,1,1,1,1×10 • 암풀다운 25,30,35×10 • 렛풀다운 30,35,40×10 • 루마니안 데드 30,40,50×10 • 밴트오버 바벨로우 자세연습만 • 걸어놓고 광배쓰는 맛을 이제 좀 알겠다. 숄더패킹 풀었다 와도 거는 게 어렵지 않다. • 스트랩이 없으니깐 손아귀에 힘이 다 털리네 몸에 힘은 남아있는데 손엔 힘이 모자라서 더 못함 스트랩 준비하자

• 왜 내가 구매한데선 이걸 안 써놧냐고 다 사놓고 쓸려고하니깐 알아버렸네 아오 빡쳐 당장 급한데 • 운동이랑 일을 병행하는 게 쉽지 않네 늦게까지 일하면 절대 안되겠다. 퇴근시간 정해놓고 일해야지 안그럼 다음날 꼭 지장있네 ---------------------------------------------------------- • 글루건 쓰는 게 맞다. 글루건이 타일에 닿으니깐 바로 굳네 고정용은 순난보다 글루건! • 오늘 늦잠자고 시간을 너무 못썼다 한칸은 마무리했어야되는데 그래도 너무 신경쓰지 말자 체력회복하고 전홍이 갈키면서 일주일보내고 그 다음부터 달리자 • 고베 규카츠 맛있네 소고기 돈까스보다 소고기 구워먹는 느낌 고기맛이네 밥추가 2.8 썼으니 운동 열심히하고 내일 열심히 돌아보녀보자