홍홍일지(근본은 평등하지 않다.)

GVT(저먼 볼륨트레이닝) 10×10 ① 재르셔 스쿼트 : 20×15. 25×15 / 55×10. 50×10. 10. 10. 10. 10. 10. 10. 40×10. 10. ② 클럽벨 로우 : 20×20. 20. 20. 20. 20. 20. 20. 20. 20. 20. ③ 인버트드 로우 : 1×10. 10. 10. 10. 10. 10. 10. 10. 10. 10.

1분 뽀개기 벤치25→렛풀다운40→오헤프20→시티드로우40→고블릿스쿼트10 *스쿼트 할 때 내측종아치로 앉는 잘못된 버릇이 있음 *제르셔스쿼트or프론트스쿼트로 자세연습 *몸풀 때 걸려있는 빈봉잡고 스쿼트연습 *이 방법으로 운동하는 것도 꽤 괜찮은듯?!

ⓞ 암풀다운 : 30×10. 10 ⓞ 루만데드 : 40×10. 50×10. 60×10 ⓞ 행레레 : 12. 12. 12. ① 롱풀 : 35×12. 40. 45. ② 원암시티드로우 : 15×15. 20. 25 ③ 하이로우 : 30×12. 35. 40.×8.

ⓞ 암풀 다운 : 20×15. 25×15. 30×15. (30s) ① 컨벤 데드 : 70×5. 80. 90. 95. (60s)/ 100. ×5. 5. 5. 5. 5. (120s) ② 스플릿 스쿼트 : 40×15. 50×15. 60×10. 10. 10. (rest 120s) ③ 🏃러닝머신 : 600pacd×20min

• 배고파 더 못뛴다 ㅠ • 조깅은 언제나 가벼운 마음으로 • 평일에 1시간씩 러닝하는 게 쉽지 않으니 5키로씩 30분 딱 뛰고 딱 쉬자

• 이제 쪼끔 버틸만큼 덥다. 몇 주간 더워서 고생하느라 쉬었으니 슬슬 다시 움직여보자 • 이정도면 그래도 훌륭해~ 또 열심히 해보자

ⓞ 니 모빌리티 : 10. 10. 10. ① 노르딕 익스 :10. 10. 10. ② 고블릿스쿼트 모빌리티 : 10. 10. (발꿈치와 뒷무릎 같은 라인) ③ 힙힌지 카프레이즈 : 10. 10. 10. ④ 고블릿스쿼트 : 30×15. 15. 15. ⑤ 합장스쿼트+스트레칭 : 10s. 10. 10. (고관절 가동성훈련) ⑥ 런지 플러스 : 10. 10. 10. (장요근 스트레칭) ⑦ 월 익스텐션 : 10s. 10. 10. (lv 골반아래~, lv정강뼈~까지 연습) ⑧ 정지루만데드 : 10. 10. 10. (정지 5s)

ⓞ 암풀다운 : ① 컨벤데드 : ② 백스쿼트 : ③ 스플릿스쿼트 :

① 체스트 프레스(스미스) : 30kg×50. 40×40. 50×20. 20. 40×20 ② 덤벨 로우 : 20×30. 17×40. 20×35. 40. ③ 숄더 프레스 (스미스) : 30×25. 30.

ⓞ 개구리 스쿼트 : 10. 10. 10. ① 백 스쿼트 : 30kg×10reps. 40×10. 50×10. 60×10. 70×5. 80×5. ② 워킹런지(덤벨) : 20×20. 20. (포기)