홍홍일지(근본은 평등하지 않다.)

① lat pull down : 35kg×15. 15. 15. / 40kg×12. 12. - 광배 중하부 타겟 ② arm pull down(narrow grip) : 25kg×15. 15. 12. 15. 15. - 능형근 타겟 ③ low pulley fly(hollowbody stance) : 1kg×15. 15. 15. 15. 15. ④ hanging leg raise : 1×15. 15.

① (warm-up) romanian deadlift pause 5s : 20kg×15. 30×15. 40×15. ② long pull : 40×15. 50×15. 55×15. ③ one arm seated row : 15×15. 15. 20×15.

① lat pull down(cable) : 35kg×15. 15. / 40kg×15. 15. 15. - 광배 중하부 타겟 ② arm pull down(narrow grip) : 25kg×15 35 25 - 능형근 타겟 ③ low pulley fly(hollowbody stance) : 1kg×15. 15. 15. 15. 15. *앞에 두 종목은 광배 수축운동만 했으니 길항운동을 위해 전면부 어깨와 광배를 타겟으로한 신장성운동 *엉덩이를 조이고 토라식이 뒤로 팔은 주머니보다 앞으로 광배에 긴장을 잡아준 채로 팔을 앞으로 밀어준다. *예전에 한 건 체스트 타겟

• warm-up(grasshopper) : 10reps. 10. 10. (stay 3s) • frog squat : 10reps. 10. 10. • back squat : 30kg×10reps. 40×10. 50×10. 60×10. / 70×8. 8. 8. 8. 8. • walking lunge(dumbell) : 10kg×20. 20. 20. 20. •jump squat : 1×15. 15.

• kettbell swing : 16kg×20. 20. 20. 20.

• bench press : 40kg×10. 10. 50kg×5. 5. 5. 5. 5. (*1rm : 70kg /80% : 56kg 54321) / rest 60s • o.h.p. : 20×10. 10. 25kg×10. 9(fail). 9(fail). / rest 60s • dips : 40kg×15. 15. 14(fail). 15. 12(fail). / rest 60s • 대체공휴일엔 스포애니는 18시까지만 한다.. 메..모... • 플라이 머신, 체스트 머신 끝날 때까지 안나오네 지독하다.

• 🏃 : 600×11km (목표) • 5km씩 끊지 않고 한번에 뛰기 토요일에 16~17km 뛰어보고 하프코스 준비하자 ----------------------------------------------------• 순대국을 국물까지 다 마시고 뛰려니깐 몸이 무거워서 도저히 못뜀 목상교까지 걷고 목상교~검단까지 뛰고 검단~계양까지 러닝 • 나는 자전거도로쪽이 아닌 산책로에서 뛰는 게 훨씬 좋다..!

• 4월 100km달성까지 16km 오늘 내일 런닝하고 5/1에 쉬니깐 헬스 런닝 같이하자 • 운동량보더 회복이 더뎌서 더 힘들어 하는 듯 싶다. 운동이 노동이 되지 않게 잘 관리하자. 지금은 과운동으로 일에도 지장이 좀 있다 그래도 이정도 시행착오정도면 양반이지 다시 루틴 잘 짜서 일도 운동도 열심히 하자 • 🏃 : 530×10km ---------------------------------------------------- • 🏃 : 530 택도 없다. 부공에선 못느끼던 노면충격이 상당하네 제대로 된 런닝화 구비해야겠다.

• (warm up) chest fly : 30kg×20. 20. 20. →팔은 얹엇을 때 승모가 올라오지 않을 정도, 겨드랑이에서 두 손가락 아래로 세팅→팔꿈치 안쪽이 서로 바라보게 유지→뒤로갈때 살짝 구부려졌다가 내밀 때 조금 펴주기→내밀 때 팔과 가슴이 멀어진다는 느낌으로 등을 밀어주기• bench press : 40kg×15. 50kg×5. 5. 55×5. 5. 5(fail).  (*1rm : 70kg /80% : 56kg 54321)• dips : 40kg×15. 15. 15. 15(fail). 11(fail). →본인 체중의 60%를보조• chest press : 20×10. 10. 10. 10. 10. →팔은 등판이랑 수직으로 이동 체스트 플라이 할 때의 자극으로→팔꿈치와 손목이 수직or안쪽..

• (warm-up) arm pull down : 20kg×15. 25×15. 30×15. • conventional deadlift : 20×10. 40×10. 60×5. 80×5. 85×5. 90×5. 5. 5. 5. (악력×)• 원판 row : 20×20. 20. 20. 20. 20. • 🏃 : 610×5.1