홍홍일지(근본은 평등하지 않다.)

• 🏃:530×5• bench press : • dips(leg supported) : 1×15. 15. 15. 15. 15. • jm press(내측두 target) : 20×15. 15. 15. 10(fail). 8. → 네로우그립은 주먹하나 간격, 명치→ jm은 눈높이 주먹두개 간격, 팔꿈치는 사선 아래로, 내려갈 때 무게중심은 손목이 아니라 손바닥으로 (≒스핑크스 푸쉬업)→ 내측두가 미는운동(= ohp나 bench press 같은 운동)에 도움이 많이 됌→ 내축두 단련하기에 좋은 운동, 단 운동강도가 높아서 팔운동 첫종목으로 하는 게 좋겠다.----------------------------------------------------• 늦퇴로 운동포기

• bench press : • dips(leg supported) : 1×15. 15. 15. 15. 15. • jm press(내측두 target) : 20×15. 15. 15. 10(fail). 8. → 네로우그립은 주먹하나 간격, 명치 → jm은 눈높이 주먹두개 간격, 팔꿈치는 사선 아래로, 내려갈 때 무게중심은 손목이 아니라 손바닥으로 (≒스핑크스 푸쉬업) → 내측두가 미는운동(= ohp나 bench press 같은 운동)에 도움이 많이 됌 → 내축두 단련하기에 좋은 운동, 단 운동강도가 높아서 팔운동 첫종목으로 하는 게 좋겠다.

• 금요일 저녁부터는 맛이가서 토요일 내내 죽겠더만 그래도 잠을 푹 잤더니 좀 살 것 같다. 연장 간수하러 현장 가려고 했지만 무리하지 말자 좀 쉬고 런닝하고 PT만 잘하고 좀 쉬자 ----------------------------------------------------• 심박수하고 케이던스 신경써서 해보자 • 심박수 138~155 가벼운 유산소 / 155~176 한계치 • 그니깐 심학수 110 나오면 너무 부하가 안걸리는 게 맞다는 거야 • 퇴근후 심박수130전후로 관리해서 뛰면 딱 맞겠다. • 케이던스 공부 좀 하자 ---------------------------------------------------- • warm-up / arm pull down (wide grip) : 34kg×15...

• 🏃 : 540×5 • warm up (o.h.p) : 30kg×10. 10 • over head press : 35kg×10. 10. 40kg×10. 10. 10. • shoulder press : 40kg×10reps, 10, 10 ,35×10 30×15 (가동범위 : 턱~위통수) • behind neck shoulder press : 30kg×10reps, 10, 10, 10 (가동범위 : 뒤통수~만세) → 손목이 젖혀지면 안돼, 어라운드 그립 → 가동범위를 넓히면 복합다관절운동, 좁히면 어깨운동 • kettbell snatch : 10kg×10/10. 10/10. 10/10. 10/10. 10/10. ----------------------------------------------------•..

• 🏃 : 535×5 • warm up (o.h.p) : 30kg×10. 10 • over head press : 35kg×10. 10. 40kg×10. 10. 10. • shoulder press : 40kg×10reps, 10, 10 ,35×10 30×15 (가동범위 : 턱~위통수) • behind neck shoulder press : 30kg×10reps, 10, 10, 10 (가동범위 : 뒤통수~만세) → 손목이 젖혀지면 안돼, 어라운드 그립 → 가동범위를 넓히면 복합다관절운동, 좁히면 어깨운동 • kettbell snatch : 10kg×10/10. 10/10. 10/10. 10/10. 10/10. ---------------------------------------------------- ..

• 🏃 : 535×5 • warm up (o.h.p) : 30kg×10reps. 10 • over head press : 35kg×10. 40kg×10. 10. 10. 10 • shoulder press :40kg×10reps, 10, 10 ,35×10 30×15 (가동범위 : 턱~위통수) • behind neck shoulder press : 30kg×10reps, 10, 10, 10 (가동범위 : 뒤통수~만세) → 손목이 젖혀지면 안돼, 어라운드 그립 → 가동범위를 넓히면 복합다관절운동, 좁히면 어깨운동 • dumbbell snatch : 8kg×10/10, 10/10, 10×10/10 ----------------------------------------------------• 늦은 퇴근으로 운동..

• 🏃 : 535×5 • hanging leg raise : 1×10. 10. 10. 10. 10. (rest 60s) • pull up (leg supported) : 1×10. 10. 10. (rest 60s) • dips (leg supported) : 1×10. 10. 10. 10. 10. (rest 60s) • 욕망의 진화 2page ----------------------------------------------------------------------------------- • 런닝은 5키로 다른 운동은 휴식 더 빡쌔게 굴리면 노동이다. • 결국 집에와서 책을 못 읽네 그래도 뭐 잘 쉬었으니 됐다. 담번엔 성공하자

• 🏃 : 535pace, 5km • warm up (walking lunge) : 1×15. 15. 15. // rest 60s • split squat : 30kg, 40, 50 × 15. 15. 15. (rest 60s) / 60kg × 10. 10. (rest 120s) • nordic extension : 1×10. 10. 10. (rest 60s) • nordic curl : 1×5. 5. 5. (rest 60s) • 스쿼트 빡쌔다. 현기증 계속나서 중간에 멈춰가면서 함 • 노르딕 익스텐션 자꾸 발에 쥐가 나서 발목을 접은채로 수행함 • 노로딕 컬 강도가 엄청 쌔구나 많이는 절대 못하고 조금씩 자주 하자

• 빵빵런 600pace×10km 완주 ---------------------------------------------------- • 햄스트링 아파서 엉엉 거리지 않고 잘 완주 해서 다행이다. • 인천 하프도 잘 완주 해보자 • 간만에 사람들하고 놀아서 기분이 이상하네 ㅎㅎ

• jumping dips : 1×15. 15. 15. 15. 15. • dips(leg supported) : 1×15. 15. 15. 15. 15. • jm press(내측두 target) : 20×15. 15. 15. 10(fail). 8. → 네로우그립은 주먹하나 간격, 명치 → jm은 눈높이 주먹두개 간격, 팔꿈치는 사선 아래로, 내려갈 때 무게중심은 손목이 아니라 손바닥으로 (≒스핑크스 푸쉬업) → 내측두가 미는운동(= ohp나 bench press 같은 운동)에 도움이 많이 됌 → 내축두 단련하기에 좋은 운동, 단 운동강도가 높아서 팔운동 첫종목으로 하는 게 좋겠다. • triceps extension(long head target) : 5×15. 15. 15. 15. 10.(fail) →네..