홍홍일지(근본은 평등하지 않다.)

ⓞ 케틀벨 어라운드 : 10×15. 15. 15. / ab슬라이드 : 15. 15. 15. ① 푸쉬업 : 15. 15. 15. / 인버티드 로우 : 15. 15. 15. ② 딥스 : 15. 15. 15. / 점핑 풀업 (뉴트럴그립) 15. 15. 15. → 회복×

①뉴트럴점핑풀업 : 10. 10. 10. 10. 10. ② 발대고 풀업 : 15. 15. 15. 15. 15. ③ 인버티드 로우(언더그립) : 15. 15. 15. 15. 15. ④ 푸쉬업 : 30. ⑤ 케이블 트라이셉스 익스 (로프그립) / 해머컬(로프그립) : 20×10. 10. 25×10. 10. 10. ⑤ 스탠딩 트라이셉스 익스 (바벨)/ 바벨컬 : 20×15. 15. 15.

ⓞ 케틀벨 어라운드 : 16×15. 15. 15. / ab슬라이드 : 15. 15. 15. ① 푸쉬업 : 15. 15. 15. / 딥스 : 15. 15. 15.

① 어퍼프레스^ (윗가슴타겟) : 20×15. 15. 30×15. 10. 10. / 오버그립+팔꿈치가 벌어지지 않고 무게를 전거근에 걸고 쇄골대에 텐션이 빠지지 않게(자칫 잘못하면 어깨운동이 될 수 있으니 무게보단 통제에 신경쓰기) ② (트리블세트) 1) 덤벨프레스 언더그립 16×15 → 2) 뉴트럴그립 16×15 → 3) 오버그립 16×15 / 5 reps ③딥스 (서포티드): 35×15. 15. 15. 15. 15. 15. ④헤페스토 컬(연습) : 5 ⑤ ab슬라이드 : 15. 15. 15.

ⓞ 케틀벨 어라운드 : 8×15 ① ab슬라이드 : 15. 15. 15. ② 딥스 : 15. 15. 15.

① 어퍼프레스^ (윗가슴타겟) : 10×20. 20. 20. 20. 20. / 오버그립+팔꿈치가 벌어지지 않고 무게를 전거근에 걸고 쇄골대에 텐션이 빠지지 않게(자칫 잘못하면 어깨운동이 될 수 있으니 무게보단 통제에 신경쓰기) ② (자이언트세트) 1) 뉴트럴그립 체스트프레스 (케이블) 30×15 → 2) 뉴트럴그립 체스트프레스 (덤벨) 10×10 → 3) 언더그립 체스트프레스 7×10 → 4) 벤치 30×10 / 5reps ③딥스 : 15. 15. 15. ④헤페스토 컬(연습) : 10

ⓞ 암풀 다운 : 20×15. 25×15. 30×15. ① 컨벤 데드 : 60×5. 80×5. 85×5. / 90×5. 5. 5. 5. 95×5. ② 스플릿 스쿼트 : 40×15. 50×15. 60×10. 10. 10. ③ 노르딕 익스텐션 : 15. 15. 15. ④ 행레레 : 1×10. 10. (악력×)

① side lateral raise : 6kg×30. 30. 30. ② shoulder press (neutral grip) : 20kg×15. 15. 15 ③ shoulder press (over grip) 20kg×15. 15. 15. ④ dumbbell curl plus : 12kg×20. 20. 20. 20. 20. ⑤ hammer curl (pause 5s) : 12kg×10. 10. 10. 14×10. 10.

① (warm-up)romanian deadlift : 20kg×10. 30×10. 40×10. 50×10. 60×10. (pause 5s) ② long pull : 35×15. 40×15. 45×15 ③ one arm seated low : 15×15. 20×15. 15. ④ hanging leg raise : 1×15. 15.

① (warm-up)romanian deadliftpause 5s : 20kg×15. 30×15. 40×15. ② long pull : 40×15. 50×15. 55×15 ③ one arm seated low : 15×15. 20×15. 15.