홍홍일지(근본은 평등하지 않다.)

• 닐링 모빌리티(=전경골근 스트레칭) 외측아치와 전경골근이 너무 타이트해져서 쥐가 자꾸 나는 것 자꾸 하다보면 쥐나는 게 덜할 것 • 4짜 스트레칭(=둔근 스트레칭) 복사뼈를 무릎뼈 있는 곳에 잘 꽂아넣고 무릎은 반대로 당기면서 지긋이 눌러준다 허리를 접어주는 게 아닌 가슴을 위로 밀어준다는 느낌 • 토라식 스트레칭 4가지(=흉추 모빌리티) 어디어디 운동된다는 건 까먹더라도 앞쪽근육 늘려주고 반대동작에서 뒷쪽근육 늘려주는 것만 기억하자

• 원판으로 발바닥 마사지 - 횡아치 내측아치 외측아치 마사지 • 카프레이즈 - 발바닥은 120도 정도 벌리고, 무릎과 엉덩이에 항상 텐션이 걸린 상태에서, 내측아치에서 앞꿈치 엄지발가락 방향으로 힘이 전달되면서 발바닥 들어주기 (힘이 외측으로 전달되면 발목이 바깥으로 돌아감) (내측아치와 안쪽발목, 안쪽 종아리에 힘이 들어가야함) • 릴링 모빌리티 - 발목에서 발끝까지 쭉 펴주는 힘이 들어간 상태에서 엉덩이가 뒷꿈치가 닿게 앉아주기 (처음엔 엉덩이만 뒤로 앉아주다가 골반움직임으로 엉덩이를 눌러주기) (단계가 진행되면 앞 무릎이 들릴 때까지 상체를 뒤로 누워주기)

• 데드 (55개) 10/12/15×15개, 17×10개 • 워런 (100개) 6×80개, 8×20개 • 오헤프 (60개) 6/6/6×15개, 8×15개 • 양중한데다 15키로 넘어가는 거 들려고 하니깐 악력이 딸린다 스트랩 챙겨오자 • 빠른시간 안에 다털고 가는 거 하나, 배운 거 자세연습 둘 • 오헤프는 올릴 때 귀 뒤로 넘긴다 생각하니깐 하겠는데, 슈러그는 느낌을 전혀 못찾네 유튜브 찾아보고 다시 해보자

• 슈러그 - 어깨로 으쓱으쓱이 아닌 흉추와 등하부와 떡볶이 근육을 이용하여 운동 제자리 점프하듯이 • 렛풀다운 - 4단계로 나눠서 흉추와 견갑이 회전하는 느낌을 받고 팔꿈치가 안으로 말리지 않게 정수리보다 앞에서 운동 • 오버헤드프레스 - 팔꿈치가 뒤쪽이나 옆으로 밀리지 않는 게 가장 중요 밀어올릴 때 무게중심이 뒤꿈치에서 앞꿈치로 엉덩이에서 흉추로 옮겨가는 걸 느끼면서 운동

• 데드(60) 10 12 15 17 × 15개 • 워런(100) 5 × 100개 • 오헤프 (60) 3 5 × 15개 • 벤오레레 (60) 3 5 × 15개 나도 사람들 있는 데 좀 가보자 헬스장 좋다!

데드 5 7 10 12 15 × 15개 워런 4 × 100개

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• 100층 2단

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• 아라뱃길 104층 • 요요테스트 280미터 꼴랑 요거했는데 개힘듦