홍홍일지(근본은 평등하지 않다.)

• 아라뱃길 계단 104층 두 계단씩 빠른걸음 처음엔 두 계단 자체가 힘들었는데 이젠 막판에만 좀 힘들고 다리에 힘이 계속 붙어있다. 열심히 해보자

• 가볍게 조깅하고 투어 다녀와서 의지를 불태우자 • 이제는 어른들 사이에 끼지말자 ---------------------------------------------------------- • 부평공원 논스톱 5km 550 • 뛸 때마다 점점 빨라지는 기분이야

• 카프레이즈 1,1,1,1,1×15개 • 힙 익스텐션 1,1,1,1,1×10 • 암풀다운 25,30,35×10 • 렛풀다운 30,35,40×10 • 루마니안 데드 30,40,50×10 • 밴트오버 바벨로우 자세연습만 • 걸어놓고 광배쓰는 맛을 이제 좀 알겠다. 숄더패킹 풀었다 와도 거는 게 어렵지 않다. • 스트랩이 없으니깐 손아귀에 힘이 다 털리네 몸에 힘은 남아있는데 손엔 힘이 모자라서 더 못함 스트랩 준비하자

렛풀다운 - 팔이 170도를 넘어가서 복근의 긴장이 풀려버리면 안됨. 복장뼈를 도르레처럼 위를 바라보게 잡아주고 팔목과 팔꿈치도 옆에서 봤을 때 11자로 잡아야 광배가 걸리는 느낌이 난다. 어깨를 뽑아주는 이유는 광배를 스트레칭하여 더 길게 써주기 위해(광배는 엉덩이부터 겨드랑이 밑까지 길게 있는 근육이니깐), *광배는 척추입장에서 손톱과같은 역할을 해 루마니안 데드 - 다 올렸을 때 허리에 텐션이 걸리면 안되 무릎이 쫙펴지고 엉덩이가 완전 꽉 수축 + 광배로 항상 바벨을 눌러주는 힘이 유지가 되어야해 밴트오버 바벨로우 - 무릎 뚜껑뼈 위에서 골반까지 광배의 힘으로 누르며 버티면서 당기기까지 하는 운동. 무게중심이 뒤꿈치에서 발바닥 전체로 이동해야하며 스키점프대에서 날아오르듯이 위가아닌 앞으로 무릎이 살..

렛풀다운 - 견갑(=날개뼈)를 후인하강해놓은 상태로(도르레처럼 복장뼈를 올리고 어깨를 뒤로 누르고) 광배를 세팅해놓고 팔꿈치를 아래로 내린다는 느낌으로 다운, 올라올 때 팔꿈치를 완전히 펴면 등에 긴장이 풀리니 살짝 구부려진 상태로 견갑만 쭈욱 올라간다 암풀다운 - 렛풀다운과 견갑쓰는 방법은 같고 고개를 당긴채로 광배만 이용해서 허벅지에 붙여준다. 루마니안 데드- 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않고 무릎에서 엄지손가락을 편 너비로 잡는다. 바벨이 항상 암풀다운 하듯이 다리에 붙여 눌린 상태가 유지되야한다 중력방향으로 바벨을 뺏기지 않기위해 광배에 긴장이 항상 들어간다. 예습 루마니안데드, 밴트오버, 행레레(할로우바디) • 후인하강하라는 게 딱 쓸 근육만 타겟팅해서 쓸려고 고립하라는 소리였구나

• 갈까말까 고민하다 간신히 했다. 근데 밥 잔뜩 먹고 뛰니깐 겁나 부대끼네

• 피곤하긴 했나보다. 바닥 까낸다고 하루종일 디시락떨고 평택, 용인 갔다오면서 고생하고 했던게 좀 몰아왔는지 하루종일 자놓고 저녁에 또 잘자네 이제 정신 좀 차리고 다음주를 준비하자

• 스쿼트 : toracic(흉추)+pelvis(골반)의 움직임을 중점으로 설명- toracic(흉추) : 목뼈 6개, 흉추 12개, 요추 6개로 가장 많은 뼈를 갖고 있어 가장 많은 부하를 견딜 수 있지만 이 것을 제대로 사용하지 못하면 부하가 목과 요추로 전달되기 때문에 텐션을 잘 유지하는 게 중요 - pelvis(골반) : 인체의 가장 큰 근육인 대퇴근, 행스트링, 둔근을 이용하는데 반드시 이해하고 넘어가야되는 관절이며 골반을 제대로 이해하고 사용해야 대근육을 제되로 사용할 수 있음흉추를 세우고 숄더패킹한채로 그대로 앉는다 이 때 고관절이 내려감에 따라 외회전하며 무릎이 바깥쪽으로 벌어지며 깊게 앉을수록 둔근에 힘이 들어간다. 흉추가 제대로 세워져 있으면 기립근에 자극이 가야 정상 • 걷기 교정 :..

부평공원 5키로 런닝

• 힙 익스텐션(+폼롤러) : 월익스텐션이랑 다른 건 좀 더 허리 스트레칭에 집중 내전근 스트레칭을 위해선 좀 더 다리를 벌려서 폼롤러를 누르지 않고 얹기만 하면 효과가 더 좋음 • 암풀다운 : 양팔을 머리 위로 올렸을 때의 너비 그대로 잡고 팔꿈치의 오금이 안쪽을 바라보게 내전시키고 승모근이 아닌 요추와 승모근 사이의 등근육을 이용해 눌러주듯이 동작 마지막에 복장뼈를 하늘 방향으로 뻗어주면서 쇄골을 벌려주면 어깨가 벌어지면서 머리가 하늘 방향으로 뻗어진다. (상체가 세워지는 것과는 다르고 능형근을 모아주는 것과는 또 다르다 따라서 구분하자) • 이상근 스트레칭 폴롤러로 조져주자