홍홍일지(근본은 평등하지 않다.)

• 스쿼트 : 골반뼈 너비에 뒷꿈치를 위치하고 압꿈치는 30도 정도로 벌린채로 오리궁뎅이가 그대로 아래로 내린다가, 요추에 텐션이 풀릴려는 지점에선 무릎이 바깥쪽으로 엉덩이는 15도가 안되게 뒷쪽으로 이동하면서 복압과 허벅지 텐션을 유지한다. • 스쿼트 모빌리티 : 스내치 동작을 응용하여 목봉을 스내치 너비로 쥐고 손바닥이 앞을 바라보고 돌리는 동작(스내치 모빌리티), 손바닥이 뒤를 바라보고 하는 동작(역방향 스내치 모빌리티)를 해준다. 이때 목봉이 머리에 닿지 않기위해서 목봉을 위로 뻗어주며 견갑을 위로 활주해준다. • 스쿼트 이후 스내치 모빌리티 겁나 힘들다. * 일어서서 스내치 모빌리티 / 일어서서 역방향 스내치 모빌리티 / 만세 스쿼트 / 프리즈너 스쿼트 / 목봉 스내치 / 스쿼트 이후 스내치 모..

• 오버 헤드 프레스 (뉴트럴 그립) : 원판으로 오버헤드 프레서 다른 근육의 개입을 막고 내릴 땐 복근과 엉덩이, 올릴 땐 전거근과 엉덩이의 힘을 이용하는 걸 이해하기 위해 선행함 • 오버 헤드 프레스 (오버 그립) : 3대운동의 보조 운동으로 많이 수행하며 마찬가지로 다관절 복합운동이라 동시에 통제 할 곳이 많음. 바벨은 상하로만 움직이며 팔꿈치가 165도까지 올라갈 땐 어깨와 전거근의 힘으로 올리다 마지막엔 팔꿈치가 내전되면서 삼두와 견갑의 힘을 많이 이용한다. • 레터럴 레이즈 : 승모의 개입을 최소화하며 바지 봉제선 앞에서 들어주는 게 아닌 멀리 뻗어주는 느낌으로 통제

• 베어워크 : 두 다리를 쭉 펴고 발목과 상체만을 이용하여 네 발로 걷기 • 핸드스텐드 배벽측 • 핸드스텐드 등벽측 : 토라식을 전인하고 올라가면서 상승하는 힘을 이용 • 파이크 슬라이드 업 • 러시안 푸쉬업 : 견갑의 무게중심이 이동하면서도 버티는 힘을 연습 • 힌두 푸쉬업 : 견갑의 무게중심 이동을 연습하는 푸쉬업 • 파이크 엘보 푸쉬업 : 러시안 푸쉬업을 어려워하면 미끄러지는 힘만 빼고 하는 푸쉬업

• 최대한 열심히 뛰어본건데 540이네 도대체 430은 얼마나 빠른거야?! • 나도 열심히 뛰어보자

• 핸드스탠드 배벽측 90도 : 발을 벽에 기댄채 90도를 유지하면서 팔을 밀어준 상태로 버틴다. 난이도를 올릴려면 한다리를 쭉 펴준채로 반대발을 살살 점프 몸통이 앞으로 더 나가도 된다 • 파이크 슬라이드 앤 점프 : AB슬라이드 없이 발등을 끌며 올라와서 점프 • 딥스 • 케틀벨 스윙 러시안 스타일 : 전거근을 허벅지에 터치 - 다리를 쭉펴고와 엉덩이에 텐션이 꽉 걸리면서 어깨 앞 90도까지만 올려준다. (무게중심은 항상 뒤꿈치) • 케틀벨 스윙 아메리칸 스타일 : 러시안 스타일에서 어깨 앞 90도까지가 아닌 머리 위 180도까지 뒤에서 멈추는 힘이 아니라 몸통으로 버티고 견갑이 위로 밀어주는 힘으로 멈춘다.

• 일 끝나고 전홍이하고 순대국이 소주 한잔 하고 운동 • 빨간날이라 제설을 안해놔서 뛰진 못하고 5킬로 걷기

• 케틀벨 클린 - 프레스 - 윈드밀 : 클린 쇄골대에 잽싸게 채주는 느낌으로 올려존다. / 프레스는 덤벨프레스와 같이 무게중심에 뒷쪽 전체에서 앞꿈치까지 이동 / 윈드밀은 프레스한 위치에서 케틀벨은 위치가 변하지 않게 버텨주면서 양다리를 편채로 올린 팔쪽 엉덩이를 대각선방향으로 빼주면서 눌러준다. 몸에 불균형한 부하를 주면서 협응력을 키우는 운동 (한번에 올리면 스내치) • hand stand to pike 1×5 5 5 * 구정까지 그랜절 마스터하기!

• 체스트 플라이 : 어깨와 팔꿈치가 움직이면 프레스, 어깨만 움직이면 플라이. 이두가 앞쪽을 바라보면서 박수를 치는 느낌으로 앞으로 내밀어준다. 이때 자극을 목적으로 가슴을 모아주거나 어깨가 앞으로 말리면 안되며 모아줄 때 복장뼈를 위로 올려 가동범위를 확보해줘한다. • 로우 풀리 플라이 : 팔이 살짝 구부린 채로 등을 모으지 않고 넓게 펼쳐준다는 느낌으로 내리며 마찬가지로 가슴을 모은다는 느낌보다 팔이 벌어지는 걸 막고 버텨준다는 느낌으로 가슴 자극을 느낀다. • 케이블 크로스오버 : 다리를 살짝 앞으로 내밀아 나가고 흉곽을 올려준 채로 아랫가슴힘으로 손과 손등을 교차배준다. 이 때도 마찬가지로 당길 때 가슴이 들려줘야하며 어깨가 앞으로 말리면 안된다. 가슴근육은 다리의 내전근과 비슷한 역할을 하기도..

• 벤치프레스 - 뽑을 때 사선 위로 밀고 복장뼈 위쪽을 살짝 터치하고 올라갈 땐 쇄골쪽으로 올려준다. 올릴 때 가슴을 모아주는 힘을 쓰면 어깨가 먹고 바벨은 상하로만 움직여야한다. 여기서 가슴은 모아주는 힘이 아닌 펼쳐지지 않게 버텨주는 힘이 필요하다. 다만 내렸을 때 가슴을 펴주는 게 팔꿈치를 앞으로 일어주는 것처럼 보일 수 있다. • 딥스 - 엉덩이를 가슴보다 뒤에 위치시키고 무릎과 가슴이 일자로 상하로만 움직여야함 벤치 할 때처럼 가슴을 펴고 턱을 모아줘야 하며 전거근을 최대한 늘려서 몸통 앞뒤 모든 근육을 동원해서 밀어준다 • 밴치프레스는 저중량으로 자세연습만하고 푸쉬업이 100개(20개×5세트)가 될 때까지 저중량으로 자세연습만하고, 푸쉬업이 100개가 채워지고 부하가 안걸리면 체중의 60%에..

• 데드행 : 할로우바디-숄더패킹 자세 반복 → 이후 암풀다운하는 방법으로 프론트레버로 발전 데드행은 torasic 상하움직임 발전해서 좌우나 앞뒤 움직임을 이용할 수 있다 • 행레레 : 복장뼈(torasic)의 움직임으로 전거근과 복근, 광배, 승모근을 모아주는 힘을 이용하여 앞 뒤로 움직임 다리는 들어주는 힘이 아닌 앞으로 쭉 내밀어주는 힘 • 컨벤 데드 : 루마니안 + *정강이뼈 아래쪽 움직임(이게 어렵다 동시에 통제 할 것도 많고 대퇴근에 힘도 많이 들어가서 탁 놓쳐버릴 것 같음) 내려가면서 장도리를 가슴에 못을 발바닥에 빗대서 정강이 쯤에 내려갔을 때 가슴에 걸고 무게중심이 살짝 앞으로 넘어갈정도로 무릎과 가슴이 앞으로 나간다. 절대! 앞꿈치까지 넘어가는 것이 아닌 발바닥 전체에서 1~2도정도로..