홍홍일지(근본은 평등하지 않다.)

• 성실함과 행동력이 나의 무기인데 왜 이렇게 게을러지고 싶냐.. 4:50 기상해서 한 시간을 개겼네.. • 젊음은 영원하지 않고 기회는 지나가면 기다려주지 않는다.. 규홍아 너는 안락을 추구할 팔자가 아닌가보다.. ----------------------------------------------------★★ 발목 안정화 스트레칭 : 발바닥 내측 아치 마사지→발등 마사지→4발가락 바닥에 붙이고 엄지발가락 올리기→Calf raise→nordic extension mobility 총 3세트 • split squat : 30kg,40kg,50kg×15ea/60kg×10ea, 10 • nordic extension : 1,1,1×10 • jump squat : 실패 → 발목 안정화 목적으로 많이 해야될 운동

• 하루종일 쪼그리고 일하다가 간단히 몸 풀고 런닝하려니깐 확실히 전경골근에 무리가 간다 5키로도 완주 못하고 포기 발바닥 벨런스가 엄지발가락 쪽으로 쏠려서 정강이가 아픈 것 카프레이즈 진짜 열심히 해야겠다.. calf raise reverse nordic nordic curl • hanging legs raise : 10개×5셋

• 이젠 계단 100층 정도로는 운동도 안된다. 그냥 운동을 안 빼먹고 했다는 의미

• 남들은 쉬는 날에도 일어나던 습관이 있어서 빠딱빠딱 인난다던데 난 여전히 쉽지 않아 ㅎㅎ• 530 따라갔다 라스트 500미터 430스퍼트에서 낙오. 확실히 잘 뛰긴 잘 뛴다. 다음주엔 잘 준비해서 낙오하지 말아보자

• 무릎 건강이 그다지 좋지 않다 뛰기만하면 오른무릎 바깥쪽이 아프네 • 3월 13일~말일까지(19일) 140km로 달성하기 • 안정성운동 많이하자 • hanging lateral raise 10×5 • assist pull-up 15×5 • wa

인클라인 밴치 (쇄골뼈) : 20kg×10, 10, 30kg×10 40kg×10 플렛 밴치 : 10×5 : 50kg×10, 10, 10(8실패), 40kg×10, 10 jm 밴치 (눈과 코사이, 복싱자세로 장두에 텐션, 냥냥펀치×) : 20kg×10, 10, 10, 10, 10(8실패) 케이블 트라이셉스 익스텐션 : 10kg×10, 10, 10, 10, 10

• 데드행~액티브행 15×5세트 • 점핑 풀업 10×5세트 • 발대고 풀업 15×5세트 • 팬들레이 바벨로우 30kg×15. 15 40kg×15. 15. 15 • 바벨컬+오버그립 오버헤드 프레스 20kg×10. 10. 10. 100 100

• 1월의 마지막 날 겨우 목표했던 100km 달성 다음달은 구정같은 휴일이 많지만 150km목표로 달리다 달성하는 거 보고 200km 목표로 해보자 • 가민 15% 세일한다는데 이번 주말에 방문해보자

• 내일이면 100km 달성 그래도 욕심내지말고 조금 부족한듯 자주 뛰자 • 핸드스탠드 배벽측 연습을 자주하자 자꾸 쫄고 심적으로 부담되서 잘 안해지는데 아이스박스 놓고 하니깐 좀 낫네

• 밴치프레스 1rm : 60kg → 5×5 : 50kg×4. 4. 4. 4. 4 • 해머컬 : 18kg×10. 10. 10. 10 (바벨컬 1rm 체크는 다음으로) • 스탠딩 트라이셉스 익스텐션 : 17kg×10. 10. 10. 10 • 부평공원 런닝 10Km 이번달 누적 92km, 별 무리없이 이번달 100km 찍겠다 ㅋㅋ